Grønn · NHF styrke
NHF Program 1 – uten utstyr
⏱ 40 min•Middels
Hinna Håndball J2011
Høst
program
2026
Øvelsene fra Norges Håndballforbund. 2–3 styrkeøkter i uka, hele høsten – for å bli sterkere og holde deg skadefri gjennom sesongen.
Humør · Lagånd · Redelighet
Vi vil · Vi kan · Vi våger
Slik funker det 👇
Målet er 3 økter i uka – og minst 2 av dem skal være styrke fra NHF-programmet.
1
Kjør NHF-styrke 2–3 ganger
Grønn = programmet fra Håndballforbundet. Uten utstyr hjemme, eller med vekter på senter.
2
Legg til Rosa hver uke
Skulder, kast og mobilitet 1–2 ganger i uka. Tar 10–15 min – og sparer deg for skader.
3
Fyll på med kondisjon
Blå intervall, rød langtur eller lilla sirkel når du har tid og lyst.
Grønn · NHF styrkeRosa · Skulder & mobilitetBlå · IntervallRød · LangkjøringLilla · Sirkel & kondisjon
Hvorfor bry seg?
Litt nå = mye mindre trøbbel senere.
Sesongen er lang, og det er nå kroppen tåler mest. Styrketrening gjennom høsten gjør deg raskere i kontringer, sterkere i dueller – og beskytter knær, ankler og skuldre når det står på.
Det viktigste er ikke hvor hardt du tar i, men at du gjør det jevnt – hver uke, hele høsten.
To korte styrkeøkter i uka er nok. Hopper du over noen uker, starter du på nytt. 💛
Høsten – 8 uker
Logg inn for å lagre fremgangen din og konkurrere med jentene.
Uke
1
0/3
Lær teknikken 🍂
0/3 økter
Uke
2
0/3
Bygg vanen 💪
0/3 økter
Uke
3
0/3
Finn flyten 🌊
0/3 økter
Uke
4
0/3
Halvveis – sterkere! 🔥
0/3 økter
Uke
5
0/3
Litt mer tempo ⚡️
0/3 økter
Uke
6
0/3
Kroppen tåler mer 🚀
0/3 økter
Uke
7
0/3
Skarp og skadefri ✨
0/3 økter
Uke
8
0/3
Sterk hele vinteren 🏆
0/3 økter
Øktene
Trykk på en for å se hva du skal gjøre.
Grønn · NHF styrke
NHF Program 1 – med vekter
⏱ 50 min•Hardt
Rosa · Skulder & mobilitet
Mobilitet – 8 øvelser
⏱ 15 min•Lett
Rosa · Skulder & mobilitet
Skulder & kast
⏱ 10 min•Lett
Blå · Intervall
Intervall ute – kort & hardt
⏱ 30 min•Hardt
Rød · Langkjøring
Rolig langtur
⏱ 40 min•Lett
Lilla · Sirkel & kondisjon
Sirkeltrening – 6 runder
⏱ 30 min•Middels
Styrke er ikke en periode.
Det er en vane.
God høst, Hinna J2011